【スロージョギングダイエット】1ヶ月で-2.5kg!筋トレで見た目を引き締めた

妻

1ヶ月経ったけど痩せたのかしら?

ももち
ももち

びっくりするなよ?
なんと2.5kgも痩せたぞ!

妻

おお!凄いね!

ももち
ももち

筋トレもしているし筋肉もついてきたよ

妻

どんな筋トレしているのか気になる~

 

ダイエット開始前
  • 2022年1月18日
  • 体重:73.5kg
  • 体脂肪:22.7%
1ヶ月後
  • 2022年2月18日
  • 体重:70.8㎏(約‐2.5㎏)
  • 体脂肪:20.4%(約‐2%)
妻

痩せてるね

 

スロージョギングダイエットを始めて1ヶ月が経ちました。

このお話では1ヶ月の変化(写真とグラフ付き)で見てもらうのと、実践してる筋トレについてお話します。

 

 

前回のお話:1週間ダイエットでは変化なし

妻

前のお話では1週間で変化を出すのは難しいって話だったね

ももち
ももち

見た目も体重も変わらず!

妻

あとスロージョギングの頻度も教えてもらったよ

ももち
ももち

そうそう。
週に3回のペースで走っていると伝えたね

 

1週間でスロージョギングをした回数は3回になります。

「毎日走ったほうが早く痩せるのでは?」という疑問がありますが、実は毎日走るのはデメリットのほうが大きいです。

 

運動習慣のない方は週に2~3回で慣らしていくのがオススメです。

≫前回のお話を読む

 

 

ダイエット1ヶ月目の経過報告(写真・グラフ付き)

 

妻

痩せたって聞いてるからワクワクする♪

ももち
ももち

まあまあ落ち着いてよ(笑)

1ヶ月の経過報告を

  • 体重
  • 体脂肪
  • 見た目
  • ジョギングの頻度

それぞれ写真とグラフを使って説明していきます。

 

体重

体重の変化

73.5kg⇒70.8kg(約‐2.5㎏)

 

 

妻

すごい!痩せてる

ももち
ももち

痩せれてて嬉しい!

妻

あれグラフで所々上がってる!?
なにこれ?

ももち
ももち

実はこれ、週末にお酒飲んだ…

妻

 

グラフを見てもらうと、体重の増えるポイントがあります。

これは週末にお酒とおつまみでカロリーオーバーしたのが原因となります。

 

ももち
ももち

そ、そういえば
ダイエットをしてから良いことがあったよ!

お酒の量がダイエット前よりも減りました。

ダイエット前は週末にビール500ml×2缶に酎ハイ500ml×2缶これにおつまみ、みたいな飲み方をしていました。

これがダイエットすると、「せっかく痩せたのにもったいない」という気持ちがでてきて、ビール500mlを1缶で終わるようになりました。

 

妻

一緒に住んでるけど確かに飲む量が減ってる

ももち
ももち

お酒は睡眠の質も落とすからダイエットには天敵。
みんなもダイエットするならお酒は減らしましょう

 

1ヶ月に体重を5%以上減量してる人は注意

  • 落ちているのは脂肪だけでなく筋肉もがっつりと落ちてる可能性が高いです。
  • 急激に体重を落とすと体は危機感を覚えて、脂肪よりもエネルギー消費量の多い筋肉を分解していくからです。
  • 75kgの人でも落としていい体重は1ヶ月に3.5kgまで。
  • さらにリバウンドもしやすく、前よりも痩せにくい体になってしまうことも。
  • オーバーペースで体重を落として筋肉量を減らすと、ダイエットだけでなく健康にも危険信号となるので注意を。

 

体脂肪

体脂肪の変化

22.7%⇒20.4%(約‐2%)

 

体脂肪もしっかりと減らせているのがわかります。

 

妻

10%代まであと少しね

ももち
ももち

こうやって記録すると、

自分の身体がどうやって変化するのかが分かるから面白い

 

見た目

 

ももち
ももち

お腹周りスッキリしたよね?

妻

なってる!なってる!
思った以上に見た目が変わったね

 

週2~3回のスロージョギングと適度な筋トレのおかげでポッコリしたお腹ともお別れのようです。

目に見える変化があるとモチベーションが向上するので、是非みなさんも写真撮影するのをオススメします。

 

ももち
ももち

まだ目標体重まで遠いので引き続き頑張るね

 

ジョギングの頻度

 

妻

ついでに1ヶ月のスロージョギングの頻度も教えて

ももち
ももち

女性が走っているマークがジョギングした日になるよ

基本的にスロージョギングは週に2~3回を目安に走っています。

仕事のある平日は仕事終わりに25分くらい、休日は朝起きて45分くらいを目安にスロージョギングをしています。

ももち
ももち

慣れてきたら週4のスロージョギングに増やしたいな

 

 

筋トレで見た目を引き締める

 

妻

見た目の変化には走っただけじゃなくて

筋トレの効果もあるんでしょ?

ももち
ももち

そうだよ。
筋トレにはダイエット効果もあるんだ

筋トレをすると筋肉が増えて、それと比例して基礎代謝量も増えていきます。

 

基礎代謝量が増えるということは、1日で使われるカロリーの消費量も多くなり、太りにくく痩せやすい体になります。

また筋トレをした後にスロージョギングをすると、効率的に体脂肪を減らすことができます。

 

ももち
ももち
  • 筋トレ=脂肪の分解
  • 有酸素運動=脂肪の燃焼

ってこと。

筋トレのあとに走ると脂肪燃焼しやすいんだ

妻

知らなかった。
有酸素運動⇨筋トレじゃダメなの?

ももち
ももち

それだとダイエット効果が薄れちゃうんだ。

有酸素運動⇨筋トレは、体型維持や筋肉増強を目的とする人向けになります。

エネルギー不足で適切な負荷をかけれなくて怪我をするリスクもあるから、ダイエット目的の方はこの順番は辞めましょう。

 

どんな筋トレをしているのか

 

妻

一緒に住んでてガッツリと筋トレしてる姿みないけど、

どんな筋トレしてるの?

 

  • 懸垂10回
  • プッシュ&バー腕立て×20回orYouTube腕立て
  • 腹筋ローラー×30回or動画YouTube腹筋

 

 

こんな感じのメニューで上半身をメインに軽く筋トレしています。

ももち
ももち

器具はどれもネットで買えるものだよ

妻

まじで懸垂マシンはデカすぎるから邪魔!

ももち
ももち

ごめんなさい…

使ってる懸垂マシンはこちら。

プッシュアップバーはこちら。

腹筋ローラーはこちら。

YouTubeはこちらを参考にしています。

 

ももち
ももち

記録として平日と休日のメニューも伝えとこうか

 

休日の朝ジョギングの場合

休日に朝ジョギングするときは、YouTube動画で筋トレ20分くらいしてから45分スロージョギングをしています。

先ほども言いましたが、筋トレ⇒有酸素運動のほうが脂肪燃焼効果が高いです。

 

ももち
ももち

朝日は気持ちいし、走った後は軽くシャワー浴びると爽快だよ

 

平日のジョギングの場合

平日はスロージョギングする日は、筋トレをしません。

ももち
ももち

平日は時間が少ないから筋トレするの難しい

走った次の日は下半身の回復中になりますので、この時に筋トレをするようにしています。

平日筋トレメニュー
  • 懸垂マシン×約10回
  • プッシュアップバー腕立て×約20回
  • 腹筋ローラー×約30回

 

ももち
ももち

筋トレ中いつも息子に邪魔される(笑)
だから回数は変化しています

妻

可愛いからいいじゃない(笑)

ももち
ももち

いいよ
一緒に筋トレしている感じで幸せ

 

お話終わり

 

妻

ダイエット1ヶ月の報告おつかれさま
本当に痩せてて凄いね

ももち
ももち

痩せてきたし走る時間も伸びてきて、自信が湧いてきたよ

妻

お!じゃあ2ヶ月目には69㎏いってるかな?

ももち
ももち

3月18日までに71㎏⇒69㎏なんて余裕だ!
やってやる!

2022年5月18日まで67㎏頑張るぞ

 

≫次のおはなし

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