習慣化されるスロージョギングダイエットのやり方!1ヶ月で2.5㎏痩せれた

  • スロージョギングより早く走ったほうが痩せるんじゃない?
  • スロージョギングってゆっくり走るだけ?
  • ウォーキングしてるけどスロージョギングのほうが痩せやすい?

 

ウォーキングやジョギングは、歩く・走るができる人なら誰でもできる運動になります。

そしてスロージョギングも、走ることさえできれば誰でも簡単に取り組むことができる運動です。

 

スロージョギングはウォーキングに対して消費カロリーも約1.6倍と言われていて、下半身の筋肉もつきやすいです。

またジョギングよりも疲れにくいので、消費カロリーの量が多くなる場合もあります。

 

自分もスロージョギングでダイエットを始めてから1ヶ月で-2.5㎏を達成していて、運動している効果で夜もぐっすりと眠れるようになりましたし、お酒の量も減りました。

≫ダイエットしてから1ヶ月経過したときの記事はこちらで詳しく紹介しています。

 

そこでこの記事では、これから始めようとする初心者でも痩せれるために、『習慣化されるスロージョギングダイエット』のやり方や考え方を解説していきます。

 

この記事を読めば「続かなかったダイエットがスロージョギングで必ず習慣化される」が全て分かります。

 

 

《まず初めに》健康的なダイエットするうえで知っておきたい知識

ダイエットは知識なしですると、リバウンドしやすい体質になったり、健康を損ねる危険性があります。

 

反対にダイエットの知識を取り入れようと、たくさん情報を入れすぎると頭が混乱してしまい、どれが正解なのか分からない状態になる人もおられます。

そうならない為にも、以下のことを頭に入れといておけば、迷ったときも正しいダイエットに導かれるでしょう。

 

健康的なダイエットの基本知識
  • カロリーは気をつける
  • 睡眠とストレス管理に注意
  • 運動は必要
  • 偏った食事はしない
  • 長期的に継続させること

 

基本としては「摂取カロリー<消費カロリー」にしてしまえば痩せることができます。

 

これだけを聞くと「食事の量を減らそう。」「1日1食にしよう。」そういった摂取カロリーを減らそうというダイエットを始めてしまう人もいます。

それだと健康だとは言えません。

 

健康なダイエットをするなら適切に食事をとりつつ、適切な運動をいれていく必要があります。

運動には消費カロリーを増やす役目もありますが、ストレス発散や免疫力アップ、睡眠の質なども良くなる効果があります。

 

ストレスは暴飲暴食につながる可能性があるので、ストレスの管理は大切。

また質の良い睡眠には「・脂肪を減らす・肌つや改善・筋力アップなど」さまざまな効果を生み出す『成長ホルモン』を多く分泌してくれます。

これらを長期的に継続させてこそ、健康に痩せれるということです。

決してラクして痩せれるダイエットなんてこの世にありません。

 

健康的なダイエットの知識については以下の記事にまとめていますのでご参照ください。

≫健康的なダイエットの基本知識5つ!絶対にリバウンドしない!

 

 

スロージョギングの効果

 

  • スロージョギングとは
  • 福岡大学の田中宏暁・スポーツ科学部教授が考案。
  • 歩く程度のゆっくりした速度で走るジョギング法。
  • 速く走るのではなく、楽に走るのが目標とされています。

 

スロージョギングには以下のような効果が得られるので、ダイエットだけではなく健康目的にも用いられています。

 

スロージョギングの効果
  • 脂肪の燃費
  • 代謝量の向上
  • 疲労回復
  • 自律神経が乱れない
  • 精神の安定
  • 睡眠の質が良くなる
  • 免疫力アップ
  • 血糖値のコントロール

 

スロージョギングのような有酸素運動は、栄養素の糖と脂質をエネルギー源として使うので、余計な脂肪を燃焼してくれます。

ももち
ももち

実はウォーキングと比べると

約1.6倍のカロリーを消費することができる

と言われているよ

 

スロージョギングをすると足に負荷がかかるため、下半身をメインに筋肉がついてきます。

筋肉がつくことによって代謝がアップして痩せやすい体質へと変わる。

 

免疫力も向上するので病気にもなりにくい健康的な身体にもなりますし、適度な疲労を感じて睡眠の質も向上。

健康を手に入れたい年配の方でもスロージョギングを取り組んでいられます。

 

スロージョギングの効果については以下の記事でまとめていますのでご参照ください。

≫スロージョギングは効果がありすぎる!ダイエットや健康にも良い。

 

 

スロージョギングのやり方

 

それではスロージョギングのやり方を説明していきます。

【スロージョギングのやり方】

 

  • 背筋は真っ直ぐで少し前行姿勢
  • 歩幅を小さくして進む(10~40cm)
  • 指の付け根(フォアフット)で着地する
  • 呼吸は自然にまかせる
  • 腕の振りは気にしない
  • 2本のレールの上を走る
  • ニコニコペースで走る

 

背筋は真っ直ぐで少し前行姿勢

スロージョギングでは姿勢は大事なので背筋を伸ばしましょう。

ヒールを履く女性や太っている方は、重心が後ろになりがちです。

重心が後ろだと、かかとに体重が乗った姿勢になってしまい、太ももで体を支えることになります。

すると太ももの全面がパンパンに張ってしまい疲労を感じやすい。

太ももの裏側の筋肉を使うと少しラクに走れるので、軽く前傾姿勢で走りましょう。

 

歩幅を小さくして進む(10~40cm)

感覚を掴むために、その場で足踏みをします。

足踏みをしたら少しずつ前に出るが、最初は10cmを目安に歩幅を小さくしましょう。

慣れてきたら少しずつ広げて、最終的には40cmまで広げてみましょう。

 

指の付け根(フォアフット)で着地する

フォアフット着地とは、足の付け根で着地することです。

その場でジャンプしたとき、最初に床に足が着いたところが足の付け根となります。

 

フォアフット着地の効果

  • 足への衝撃が小さい
  • 膝の負担が少ない

 

かかと着地は、足が地面に着地する度にブレーキを掛けている状態になります。

不自然につま先も上がってしまい、着地を繰り返すうちに、膝などに負担がかかりやすいので注意すること。

 

呼吸は自然にまかせる

遠くを見るようにすると顎の角度が最適なポジションンにきます。

すると自然と呼吸が楽にできます。

 

顎を上げすぎたり下げすぎると、酸素が通りにくくなってしまい、呼吸がしにくくなります。

 

腕の振りは気にしない

 

肘はだいたい90度くらい曲げてもらい、手は軽く握りましょうり

肩の力を抜いてリラックスして前後に軽くゆするといいです。

 

2本のレールの上を走る

肩幅程度の2本のレールの上を走るイメージしましょう。

1本のレールだと、体をひねる余分な動作が生まれるので効率が悪くなり、膝もまっすぐ着くことができないので故障へと繋がります。

 

ニコニコペースで走る

ニコニコペースとは、疲れないスピード、隣の人とおしゃべりができるくらいの速さになります。

だいたい時速7㎞といわれていて、1㎞あたり8~10分を目安にして走りましょう。

 

運動習慣のない方や太っている方は、最初は歩くくらいの速さから始めてみましょう。

それでも走っていて息がハーハー上がるようなら、スピードを落として長く走れるようにしましょう。

 

 

走るペースや時間と距離の目安

 

  • 速く走れば痩せれる
  • 長い距離や時間を走れば痩せれる

これらは『習慣化されるスロージョギング』では間違いです。

 

確かに長い時間を走れば、その分消費カロリーが大きくなるので痩せることは可能でしょう。

しかし運動習慣のない方がいきなり1時間を走れるとは思いません。

では運動習慣のない方が『習慣化できるスロージョギング』をするにはどうすればいいのかを解説していきます。

 

距離は気にせず自分が「心地よい」と感じる時間を目安に走りましょう

 

ダイエットで一番重要なのは『継続できるか』です。

 

速く走るのも長時間走るのも、これらは息を切らして走るので、走ることが好きな人でなければ苦しいです。

そのため自分が思う最高なスロージョギング、は距離のことは気にせず『自分が心地よいと感じられる時間』を目安にした方法です。

 

理由は人それぞれ体力の差が違うので、「20分走りましょう」といってもツライと感じて走れない人が出てきてきます。

よって継続できずに諦めてしまうパターンが多い。

 

なので『心地よいと感じられる時間』で走ってもらい、スロージョギング=楽しい・気持ちいいと思ってもらいたいです。

それは3分でも10分でも良いです。

 

ももち
ももち

実は「1分×20回に分けて走る」と「1回20分走る」は、

ほとんど同じ効果だと言われています。

20分走ると脂肪が燃焼されてくると言われているが、これは少し誤解があり、20分以下でも脂肪は燃焼されます。

 

「1分×20回で走る」ならウォーキング最中に、『1分スロージョギング⇒1分ウォーキング』と組み合わせることもできるのでオススメです。

 

運動習慣のない方は無理をせずに、自分が心地よいと思える時間を走ってみてください。

そうすると自然と習慣化しやすくなります。

 

ハーハーと息が上がらない笑顔で走れるペースを意識

 

先ほどの『ニコニコペースで走る』と同じ内容になるのですが、疲れないスピード、隣の人とおしゃべりができるくらいの速さを目安に走りましょう。

 

ペースは「3㎞を24分~30分」で人とお話ができるくらいゆっくり走るのをイメージしてもらうといいです。

走っていてツラくなってきたらペースを落として、息を整えるのもいいですし、ウォーキングに切り替えるのもいいです。

ツラいなと思って走ると習慣化は難しいです。

 

 

時間帯はいつがいいのか

 

人それぞれライフスタイルが違うため「この時間帯で走るといいよ」というのは言えません。

 

『自分のライフスタイルに合う時間帯で走る』これが自分の答えになります。

自分の時間帯で走るということは、つまり仕事や家事をしながらも走りやすい時間帯のこと。

 

その時間帯を見つけることさえできれば、習慣化へと繋がることができて結果痩せれます。

 

自分が「朝走るといいよ」と言ったから、朝起きるのが苦手な人が嫌々起きてジョギングするのは長続きしません。

 

食事する前とした後ではどちらが効果的?

有酸素運動には、食前・食後によってメリット・デメリットがあります。

 

食前のメリット・デメリット

 

食前メリット
  • 脂肪燃焼しやすい
  • 走った後の食事は脂肪がつきにくい
食前デメリット
  • 低血糖を引き起こす
  • 筋肉の分解が起こりやすい

 

食前のスロージョギングは主に体重を減らしたいダイエット向きになります。

低血糖を防ぐ方法として、走る前にゼリーやみかんジュースなど消化のいい食べ物を体内にいれておくといいでしょう。

 

食後のメリット・デメリット

 

食後メリット
  • 運動の質が向上
  • 筋肉がつきやすい
食後デメリット
  • 体に負担がかかる
  • 横腹が痛くなる

 

食後のスロージョギングは、筋肉を維持しつつ体重を減らしたいダイエット向きになります。

消化不良や横腹が痛くなるのを防ぐためには、食後にだいたい1時間ほど空けてから走るといいです。

おにぎりやバナナなど消化にいい食べ物を食事に選んだ場合は15分~30分後に走ると安全でしょう。

ウォーキングはスロージョギングよりも軽い運動なので、食後5分ぐらい空けてから歩いても問題はない。

 

1番走りやすいのは食事と食事の間『食間』

 

食事をしてから2~3時間経った時間帯というのは、空腹を感じていないので激しい運動も可能ですのでオススメです。

 

毎日走るべき?

 

毎日走るのはオススメしていません。

毎日スロージョギングを行えば、走れば走る分だけ消費カロリーが増えるというメリットがあります。

 

しかしデメリットでは以下のことが挙げられます。

 

  • 怪我のリスクが高くなる
  • 筋肉の「超回復」を逃す
  • 精神的につらい

 

走るとき片足が地面に着地するときにかかるウエイトは、体重の約3倍の衝撃といわれています。

これに耐える筋肉が無ければ足腰にストレスがかかり怪我をします。

 

また超回復中に筋肉を使うと、筋肉を傷つける行為となり回復を阻止してしまう。

超回復とは

運動によって使われた筋肉がきちんと回復することで、より強い筋肉が生まれることです。
筋肉痛のときは休みましょう。

一番大きいデメリットが精神的につらい。

初心者ほど慣れていないことを、習慣化させるのはキツイです。

必ずどこかでモチベーションが低下してしまい、ダイエットを諦めてしまう可能性が高いです。

最初であれば週2~3を目安にして走りましょう。

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