自宅でできるジョギング代わりの室内トレーニング方法を紹介!雨の日に利用できる!

外出ずに家で運動したい

  • ジムに行くのはお金が勿体無い
  • 雨の日は走りたくない

 

走る予定だったのに急に雨が降ってくると気分が落ちると思います。

 

そんな時にジムに行って運動できれば問題ないですが、そこにお金掛けられないって方は家でのトレーニングを考えますよね。

自分もスロージョギングダイエットを行って3ヶ月になりましたが、突然の雨の場合は室内トレーニングでカロリーを消費しています。

 

この記事ではスロージョギング代わりとなる雨の日でも利用できる室内トレーニングを紹介。

 

室内トレーニング
  • 室内スロージョギング
  • 踏み台昇降
  • ランニングマシン
  • 筋トレ

 

これらがスロージョギングの代わりとなる室内トレーニングになります。

雨の日何やるか迷った時はこの記事を参考にしてみてください。

 

 

室内スロージョギング

 

家の中で走れるの?って思うかもしれませんが、室内スロージョギングは1~2畳ほどのスペースがあれば、誰でも簡単に行うことができます。

ペースはとてもゆっくりなので、息切れするほど疲れたりしません。

 

このゆっくりペースは、普段速いペースで走っている方には物足りなく感じるかもしれません。

そして移動する動きが多いので、テレビを見ながら走るといった事が少し難しい運動になります。

 

用意するもの

 

走る際に足音が気になるって方は、下にマットを敷くのをオススメします。

 

そして靴下はなるべく履かないようにしましょう。

Uターンする動きがあるので、その時に滑って転ぶ可能性があります。

足元には注意して運動をしましょう。

 

やり方

 

やり方は1~2mくらいの距離を行ったり来たりするだけでできます。

 

ターンするときは左右交互にターンしましょう。

軸足1本でターンするのではなく、3ステップくらいで脚踏みしながら体の向きを変えましょう。

※靴下履くと滑りやすいので注意

 

その場で足踏みをするだけでもダイエット効果はあります。

足音で近所にも迷惑がかかりそうな場合は、下にマットを引いて脚踏みすると音を抑えることができます。

やり方は参考になる動画がありますので、そちらを見ると分かりやすいです。

 

 

踏み台昇降

 

踏み台昇降は台を昇り降りするだけの単純な運動になります。

 

家の階段を昇り降りする感じです。

踏み台昇降は足を使う有酸素運動なので、足をスリムにしたい!という方は足痩せ効果が大きいのでオススメです。

 

用意するもの

 

踏み台昇降専用の台を購入するのを強くオススメします。

家の階段やダイソー等で売っているステップで台の代わりとして使うことはできますが、安全面を考えると専用の台の購入が良いです。

 

また降りた際に足音が近所に聞こえないだろうか?と気になる方は、下にマットを敷くと足音とを和らげることができます。

 

やり方

 

  1. 右足を台に上げたら、左足を台に上げる。
  2. 右足を台から下げ、左足を台から下げる。
  3. 反対の足でも同じで、左足上げ、右足上げ、左足下げ、右足下げとなります。
  4. かならず上げた足から下ろしましょう。

 

これの繰り返し運動を踏み台昇降といいます。

 

階段やちょっとした段差でもできるが、安全面を考えたら台で踏み台昇降するほうが安全です。

やり方はこちらの動画を参考にしてください。

 

 

ランニングマシン

ランニングマシンが家にあれば天候を気にせず走ることができます。

またテレビを見ながら走れるので、今まで辛かった30分がすぐに終わってしまうことも。

 

最近のランニングマシンは安い値段の物でも心拍を計れるので、自分がどのくらいのペースで走れているのかが分かります。

鏡を使えば自分の走るフォームを見ることもできますし、外ジョギングでは気が着けなかったことに目を向けれます。

 

用意するもの

 

安くても3万円前後しますがランニングマシンが必要になります。

値段が高いですので「どれを買えばいいの?」と疑問があると思います。

 

購入ポイント
  • 値段:人間の体重が乗って走るものなので値段が安いと壊れやすい。
  • 速度走りたいスピード+3km/hがオススメ。スロージョギングの場合は7km/hで走るので10km/hの速度を出せる物が良い。
  • 傾斜傾斜のない物は辞めましょう。傾斜を1.5%つけることで平地で走ってるときと同じ強度になる。
  • 連続使用時間:使用するマシンによって連続で使用できる時間が変わります。家庭用だと30分/45分/60分/99分と分けられています。走る時間よりも大きい連続使用時間を選んだほうが故障もしにくい。
  • 静音性:モーター音と走行音に注意が必要。クッションシステムを採用などで対策していますが、スペックを見ただけだと分からないです。購入する際に使っている方のレビューや動画などで確認するのが一番いいです。また床にフロアマットを敷けば走行音は多少対策ができます。

 

やり方

 

走る前に傾斜を付けましょう。

傾斜が無い状態だと外で走るよりも負荷が小さいので、傾斜を1.5%つけることで外の平地と同じ負荷になります。

 

また心拍を測れるマシンなら心拍測りながら走るほうが効率よく脂肪燃焼することができます。

 

心拍数の求め方

最大心拍数=220‐年齢
(30歳の心拍数は190になります)

 

脂肪燃焼に向いている心拍数は最大心拍数の70%あたりなので、30歳なら133前後の心拍数で走るとダイエットの効率が増します。

是非マシンに心拍を測れる機能があれば試してみてください。

 

 

筋トレ

 

走るときに使う筋肉を筋トレで鍛えて、走るパフォーマンスを向上することができます。

走れる足が作れれば、長い時間・距離を走ることができるので脂肪燃焼の効果は加速します。

 

また走るときに使われない筋肉を鍛えるのも、見た目を良くする上で必要です。

上半身など鍛えて体をドレスアップしましょう。

見た目が変化すれば、単純に嬉しいですしダイエットのモチベーションもUPするので筋トレは本当にオススメです。

 

用意するもの

 

必要なものは基本的にはありませんが、硬い床でよりかフロアマットの上で筋トレするほうが望ましいです。

最初は自重で筋トレを行い、慣れてきたら器具を買って負荷を強めていく方が無駄な出費も防げます。

 

やり方

 

ジョギングで使う筋肉を鍛えて走るパフォーマンス能力を上げる目的での筋トレ方法を紹介します。

 

ブルガリアンスクワット

お尻や太ももを鍛える事ができます。普通のスクワットよりも効果が大きい。

 

カーフレイズ

ふくらはぎのヒラメ筋を鍛える事ができます。キッチンに立って炒め中など家事しながらでも出来ます。

 

プランク

腹筋部分を鍛えられる体幹トレーニング。綺麗なフォームで走るために鍛えましょう。

 

上半身の筋トレ

 

上半身を鍛えたて見た目を引き締めたいな!と言う方は、YouTube動画を見て筋トレするのをオススメします。

YouTubeには自重筋トレ方法がたくさんありますので、飽きずに繰り返し筋トレできます。

 

ももち
ももち

ちなみに自分が参考にしてる筋トレ動画はこちら

 

是非「腹筋 筋トレ」「腕立て 筋トレ」といったように検索してみてください。

 

コメント