スロージョギングダイエット後にプロテインは必要?飲むタイミングは?

  • 20分しか運動してないけどプロテイン飲むべき?
  • プロテイン飲むと筋肉マッチョにならない?
  • そもそもダイエットにプロテインって必要?

 

自分もダイエットを始めたての頃は、「プロテインなんて必要ない!」と思っていました。

しかしダイエットの知識を学んでからは、「人によってプロテイン飲まないと筋肉が減ってしまう!」って事が分かりました。

 

プロテインを飲むことによって痩せるペースアップも狙えますし、綺麗な体を作りたいって方にもプロテインはオススメできます。

全員がプロテイン必要って訳ではないのですが、ダイエットしてる方でもプロテインを飲んだ方が良い人がいますので、是非読んでみてください。

 

 

プロテインとは?効果や種類について

 

プロテインとは日本語で「たんぱく質」という意味になります。

 

たんぱく質は肉・魚・大豆・卵・乳製品などに含まれるので普段の食事から摂取することが可能。

人間の体を構成する筋肉・内臓・皮膚・歯・髪などはたんぱく質からできています。

不足してしまうと様々な部分が機能せずボロボロに

 

そうならない為に「たんぱく質」は必要とされています。

 

プロテインの効果

 

プロテインの効果は簡単に言うと「たんぱく質を低カロリーで気軽に摂取できる」ことです。

 

ダイエットをすると体に必要なエネルギーが不足している状態になります。

エネルギー不足になると体脂肪を削ってエネルギーとして使われるのですが、同時に筋肉も分解されエネルギーとして使われてしまいます。

分解されることによって筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が低下して消費カロリーが増えにくく痩せにくい体質になります。

 

筋肉の分解を防ぐためにはたんぱく質を摂取することです。

しかしたんぱく質のある食べ物を選んでしまうと、余分な栄養やカロリーを摂取してしまいオーバーカロリーへと。

 

そこで低カロリーで手軽にたんぱく質を摂取できる「プロテイン」が用いられるのです。

 

よくある間違いでプロテインを飲むと筋肉が増えると言われているが、飲むだけでは筋肉は増えることはありません。

筋トレによって傷ついた筋肉は回復すると大きくなるのですが、このときに使われているのがたんぱく質になります。

筋肉が増えると代謝も増えるので、ダイエット中は脂肪を減らすだけでなく筋肉を増やすことも重要になってきます。

 

  • プロテインは「手軽にたんぱく質が摂れる」
  • 筋肉の維持・増強には『たんぱく質』が必要
  • たんぱく質不足で有酸素運動すると筋肉が分解される
  • 筋肉の修復をサポート=疲労回復へ繋がる

 

プロテインの種類

 

プロテインには原料となる食品によって種類が異なります。

大きく分けて3種類ありますので、それぞれのプロテインを説明していきます。

 

ホエイプロテイン(牛乳を使用)

 

 

ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
牛乳タンパク質の約20%がホエイ(乳清)になります。
ヨーグルトの上澄みに透明な液を見たことありませんか?それがホエイです。
ホエイタンパクは液体のため、水に溶けやすい性質があります。
ホエイプロテインの特徴は、何と言っても吸収が早いことです。
約2時間で吸収されるため、トレーニング後の栄養吸収には最適と言われています。

一般社団法人 日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識」

 

ホエイプロテインの特徴
  • ヨーグルトの上の透明な液体が原料
  • アミノ酸が豊富
  • 水溶性で溶けやすいので吸収が早い(1~2時間)
  • 製法によって大きくWPCとWPIの2種類がある
  • 味の種類が豊富で美味しく飲みやすい
  • 万人受けで筋トレや有酸素運動してる方にオススメ
  • 運動直後に飲む

 

  • WPC(コンセントレート)
    たんぱく質の純度が80%以下で値段がリーズナブル。
  • WPI(アイソレート)
    たんぱく質の純度が90%前後で値段高め。上級者やお腹がゆるくなりやすい人向け

 

 

カゼインプロテイン(牛乳を使用)

 

 

カゼインプロテインも牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
牛乳タンパク質の約80%がカゼインになります。
カゼインタンパクは不溶性のため、水に溶けにくい性質があります。
そのため、吸収速度がゆっくりであることが特徴としてあげられます。
約7時間〜8時間かけて吸収されるため、ダイエット中の方や、就寝前に摂取することで満腹感を持続させる効果が期待でき、おすすめです。

一般社団法人 日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識」

 

カゼインプロテインの特徴
  • ホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質から作られたモノ
  • 牛乳を温めた時にできる膜がカゼインとなる
  • 不溶性で固まりやすいので吸収がゆっくり(4時間以上)
  • 満腹感が持続しやすい
  • 味の種類が少ない
  • 取り扱い店舗が少ない
  • ダイエットしている方向け
  • ダイエット中の間食寝る前朝起きて飲む

 

ソイプロテイン(大豆を使用)

 

 

ソイプロテインは大豆に含まれるタンパク質の一種です。
ソイプロテインに含まれている大豆イソフラボンの成分は、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをすると言われており、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれる効果が期待できます。
ソイプロテインの特徴は、カゼインプロテインと同様に吸収速度がゆっくりであることがあげられます。
約5時間〜6時間かけて吸収されるため、ダイエット中や女性におすすめです。
また、乳が体質的に合わないという方もこちらをおすすめします。

一般社団法人 日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識」

 

ソイプロテインの特徴
  • 大豆を原料にした植物性のプロテイン
  • 水に溶けにくいので飲むとき粉っぽさがある
  • 吸収がゆっくりなので満腹感が持続
  • 大豆の風味を感じられる
  • ダイエット中の方女性(イソフラボンが含まれるので)にオススメ
  • 間食寝る前朝起きて飲む

 

 

スロージョギングダイエット後にプロテインは必要?

 

自分の見解になりますが、ダイエット中の方はプロテイン摂取をオススメします。

 

運動をすると筋肉は傷つけられ「たんぱく質」を使って修復することで大きく強い筋肉になります。

運動量が増えれば、その分のたんぱく質が必要となってきます。

 

必要なたんぱく質を確保するために、たんぱく質のある食べ物を選んで食べていたら、余分なカロリーを摂取してしまう。

プロテインだと低カロリーで気軽にサクッとたんぱく質を摂取することができるので、運動後のプロテイン摂取がオススメになります。

 

食事で十分なたんぱく質を摂取してる方はプロテイン不要

 

食事で十分なたんぱく質を摂っているのにも関わらず、プロテインを飲むとオーバーカロリーになることも。

プロテインには甘未プラスなために砂糖が入っているのでカロリーはあります。

痩せるためにたんぱく質を摂っていても痩せないという方は、たんぱく質の見直しが必要になります。

 

1日のたんぱく質必要摂取量

推奨されている1日のたんぱく質の摂取量は、成人男性で60g女性で50g程度。

 

  • トレーニングなど特に運動をしていない方は、「体重×1.0g」を目安に。
  • スロージョギングで軽い運動している方は「体重×1.5g」を目安に。
  • 筋トレして長時間のスロージョギングをされている方は「体重×2.0g」を目安にたんぱく質を摂取してみてください。

 

運動時の体重1㎏あたりのたんぱく質必要摂取量はこちらのサイトで確認することができます。

 

 

 

プロテインを飲むタイミング

 

「いざプロテインを飲むとなった時にどのタイミングで飲むといいのか分からない」

 

初めてプロテインを飲む方にとって飲むタイミングは分かりにくいと思います。

間違った飲み方をすると、痩せるつもりが太ってしまう!なんてことも。

 

プロテインを飲むタイミング
  1. 運動後
  2. 朝食前
  3. 間食として
  4. 就寝前

 

これらのタイミングは、多くのダイエッターや筋トレしてる方が利用しています。

何故このタイミングなのかを1つ1つ解説していきます。

 

運動後にプロテイン

 

スロージョギングをすると、太ももやふくらはぎといった下半身の筋肉に負荷がかかり傷ついていきます。

運動によって傷つけられた筋肉はたんぱく質を使って修復される。

 

たんぱく質が不足していると上手に修復することができず、筋力アップや維持することができません。

なので運動後に体がたんぱく質を求めているタイミングでプロテインを飲むと、筋肉の修復がスムーズに行えます。

 

運動後のプロテイン摂取は、運動が終わってから30分以内が良いとされています。

この時飲むプロテインは、吸収の早いホエイプロテインをオススメします。

 

筋トレとスロージョギングをする場合の飲み方

「筋トレ後にスロージョギングをした場合はどのタイミングでプロテインを飲んだらいいか?」

 

このような疑問に対して2パターンあります。

①筋トレ⇒プロテイン⇒スロージョギング

筋トレと有酸素運動の間にプロテインを飲むというパターンになります。

 

こんな人にオススメ

  • 筋肉を付けたい方(ビルダーやボディメイク)
  • 筋トレ前に十分な栄養が摂れていない方

有酸素運動で筋肉の分解を防ぎたい、筋肉を強くしたいという方にオススメになります。

また栄養が足りないまま筋トレを行って有酸素運動をしてしまうとエネルギー不足になってしまいます。

筋トレ後にサクッと栄養補給してから有酸素運動をしましょうという考えの飲み方にもなります。

 

②筋トレ⇒スロージョギング⇒プロテイン

こんな人にオススメ

  • 体脂肪燃焼したい方(ダイエット)
  • 筋トレ前に十分な栄養が摂れた方

 

筋トレ後の有酸素運動は効率良く脂肪を燃焼することができます。

運動後のプロテインで疲労回復効果も含めて傷ついた筋肉の修復をサポート。

十分に栄養が摂れていれば筋トレから有酸素運動へ続けても問題ありません。

 

朝食前

 

夜寝ている間に、体の修復や疲れをとるためにたんぱく質が使われます。

そのため朝は体の中の水分や栄養素などが底を尽きている状態になってしまいます。

 

朝起きて直ぐにプロテインを飲むことで、水分と体に必要な栄養を補いましょう。

飲むことでお昼まで腹持ちが良くなることもあるので、吸収の遅いカゼインプロテインやソイプロテインをオススメします。

 

間食として

 

ダイエットしているとお腹が空いてついついお菓子を食べてしまいませんか?

そのお菓子をプロテインに変えるのをオススメします。

 

お菓子は高カロリーなものばかり、プロテインは低カロリーで高たんぱく。

運動前に間食でプロテインを摂取しておけば、筋肉が分解されてエネルギーとして使われるのを防ぐこともできます。

 

 

就寝前

 

人間は寝ている間に体から成長ホルモンが分泌されます。

 

成長ホルモンには

  • 脂肪を減らす
  • 骨を丈夫にする
  • 筋力アップ
  • 肌つやを改善

といった効果がある

 

就寝前にたんぱく質を摂っておくことで成長ホルモンの働きが促されて、より大きい筋肉を育てられる可能性があります。

 

就寝直前の飲食は消化器官に負担がかかるので、就寝する1時間前を目安にプロテインを飲むといいです。

吸収の遅いカゼインプロテインやソイプロテインがオススメになります。

 

スロージョギングダイエットにオススメのプロテインは?

 

スロージョギングダイエットしてる方でプロテインを飲む場合にオススメのプロテインがあります。

どのプロテインを飲むか迷った時に参考にしてみてください。

 

1つ目は『ホエイプロテイン』

 

ホエイプロテインには
  • プロテイン初心者や筋肉を維持・育てたいという方にオススメ
  • 走った後に飲むことで傷ついた筋肉の修復をサポート
  • 身近な店舗で買える
  • 味が美味しくて飲みやすい
  • 疲労回復の効果もある

 

2つ目は『ソイプロテイン』

 

ソイプロテインには
  • よりダイエット向きのプロテイン
  • 腹持ちがいいので無駄な間食を抑えれる
  • 寝る前や間食、朝起きて直ぐに飲むのがオススメ

 

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